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Performance & acclimatation à la chaleur

By 3 août 2015Publications

Mise en situation :

Il est fréquent d’entendre « Ahh, il fait trop chaud pour aller courir. Ahh, je ne supporte pas très bien la chaleur, Ahh, je n’irai pas rouler! … » Toujours se rappeler que le corps s’adapte à la majorité des stress que nous lui imposons, incluant l’exposition à des températures élevées. Bien entendu, le mot d’ordre n’est pas de s’exposer directement à des températures extrêmes et de façon prolongée, mais plutôt, d’y aller progressivement et intelligemment. Tout comme la pratique sportive, l’acclimatation physiologique à la chaleur se doit d’être réfléchie et planifiée.

Les processus physiologiques d’évacuation de la chaleur requièrent une quantité non négligeable d’énergie. C’est donc pour cette raison que le niveau de performance d’un sportif d’endurance tend à diminuer en cas de températures extrêmes. C’est aussi pourquoi les meilleures performances enregistrées ont été réalisé à des températures où l’équilibre de température interne est facile à maintenir. Bien que l’exercice physique ait un effet direct sur le degré de thermogenèse (production de chaleur), il ne représente pas à lui seul un stimulus ayant la capacité d’acclimater le corps à des conditions chaudes et humides. Par exemple, donner son 100% sur une montée de 6 minutes et « avoir très chaud » pendant l’ascension n’est pas signe que nous sommes en hyperthermie, surtout en présence d’une température confortable (15-25 celcius). En d’autres mots, nous devons nous exposer à une température qui place progressivement le corps en hyperthermie afin de générer des adaptations physiologiques intéressantes.

 

Les effets positifs d’une acclimatation à la chaleur :

  • Stabilité accrue des fonctions cardiovasculaires lors de l’exercice en climat chaud
    • Diminution du rythme cardiaque et augmentation du débit sanguin à une intensité relative similaire
  • Thermorégulation interne favorisée
    • Température interne plus basse avec acclimatation
  • Transpiration (sueur) davantage diluée
    • Meilleure capacité à conserver les sels minéraux essentiels (sodium & chlore)
  • Augmentation du volume sanguin (Plasma) de 10-12%
    • Plus grande rétention d’eau en vue d’un effort prolongé en climat chaud

Les graphiques ci-bas exposent la relation qui existe entre la durée d’exercice, la température interne, ainsi que la fréquence cardiaque. Bien que l’intensité d’exercice pré/post acclimatation soit la même, on remarque que les réponses physiologiques du corps ne le sont pas.

illustration

 Evolution de la température rectale et de la fréquence cardiaque en fonction de la durée d’exercice, avant et après acclimatation à la chaleur (Adapté de King et coll., 1985).

 

Protocoles & applications pratiques :

Plusieurs protocoles visant une adaptation rapide et efficace à l’exercice en environnement chaud et humide ont été mis à l’épreuve. Les détails les plus importants à retenir sont les suivants :

  • De manière générale, l’acclimatation prend place entre 3 et 10 jours.
    • On parle d’une fenêtre minimal afin de connaître une acclimatation efficace
  • L’exposition quotidienne doit être au minimum de 90 minutes
    • On parle d’un temps d’exercice minimal/jour afin de connaître des adaptations

La majorité des études s’entendent pour dire qu’entre 5-12 jours d’exposition à une température induisant une hyperthermie temporaire est nécessaire. La présence d’activité physique lors de l’exposition n’est pas un pré-requis pour que les adaptations prennent place, mais représente habituellement un élément facilitateur. Passer 90 minutes/jour dans un sauna à 36-40 Celsius demande d’avoir un train de vie hors de l’ordinaire 😉

Lors de la pratique d’exercice en conditions chaudes et humides, prenez en compte les points suivants :

  • Lors des premiers jours d’exposition, maintenez le niveau d’intensité plus bas qu’à l’habitude
    • Afin d’éviter les malaises post-exercice
  • Assurez-vous d’adapter votre alimentation, ainsi que votre hydratation
    • Sels minéraux et eau en quantité équilibrée
  • Écoutez votre corps!
    • Certains sportifs s’entête à persévérer malgré des symptômes d’hyperthermie avancée

Sur ce, allez jouer dehors et n’hésitez surtout pas à vous exposer à la chaleur!

 

Sources :

Induction and Decay of Short-Term Heat Acclimation in Moderately and Highly Trained Athletes, Sports Med 2011; 41 (9): 757-771  

Sawka MN, Young AJ, Caderette BS, et al. Influence of heat stress and acclimation on maximal aerobic power. Eur J Appl Physiol 1985; 53: 294-8

Senay LC, Mitchell D, Wyndam CH. Acclimatization in a hot, humid environment: body fluid adjustments. J Appl Physiol 1976; 40: 786-96

Pandolf KB. Time course of heat acclimation and its decay. Int J Sports Med.1998 Jun;19 Suppl 2:S157-60. Review. PubMed PMID: 9694426.