Les principes de l’entrainement (2/2)

By 19 octobre 2015Publications

Avant-propos

Pour faire suite à la capsule de la semaine dernière, où nous avons abordé 6 thèmes généraux à respecter afin de bien bâtir les fondations d’une condition physique, nous abordons dans celle-ci 7 principes fondamentaux à respecter en lien avec l’entrainement. Ces 7 principes, placés en ordre de priorité, devront être pris en compte si le but est d’améliorer sa condition physique et de progresser à travers le temps. Des exemples vous permettront de mieux comprendre la théorie et ainsi les mettre en pratique.

1. Principe de spécificité

Être spécifique se caractérise par le fait de s’adonner à une discipline sportive et d’obtenir des gains/améliorations dans cette même discipline. Par exemple, effectuer des « push-up » quotidiennement fera de vous une personne apte à réaliser des « push-up » de manière plus efficace. Vous allez probablement nous dire que ça va de soi, mais le principe de spécificité est souvent négligé dans l’approche d’amélioration sur le plan de la condition physique.

Un individu qui désire s’améliorer en course à pieds devra donc nécessairement courir. Il devra aussi se poser la question : « est-ce que le temps total que j’investi dans mes activités physique vise à améliorer spécifiquement la course à pieds ou non? » N’oubliez pas que nous avons tous et toutes un temps total/semaine à investir dans la pratique d’activité physique et que si nous désirons nous améliorer dans une discipline ou plusieurs, nous devons investir notre temps judicieusement dans la pratique de celle(s) qui nous tiennent à coeur.

2. Principe de surcharge/variation

Imposer une surcharge/variation au corps se résume à faire varier le stress imposé à celui-ci. Si on prend en exemple un coureur (course à pieds), le « stress » comprend la combinaison du volume (temps et/ou distance de course) et de l’intensité (vitesse de déplacement, inclinaison, effort perçu). Un coureur qui pratique la course à pieds depuis plusieurs années et qui impose à son corps le même stress moyen de semaine en semaine (Ex: 3x sorties de 10km @6:00-6:30/km) ne respecte pas le principe de surcharge/variation essentiel dans le but de stimuler les adaptations physiologiques. Au contraire, il répète le même « pattern » auquel le corps est habitué et désensibilisé. Le principe de surcharge/variation impose donc de modifier (augmenter et diminuer au cours d’une période de temps X) les différents paramètres qui sous tendent nos pratiques sportives :

  • Volume (temps/distance par jour/semaine/mois)
  • Intensité (vitesse, puissance, rythme cardiaque, etc.)
  • Charge externe (poids en kg/lbs)
  • Disciplines sportives
  • Etc.

Ci-dessous un exemple de variation à travers le temps chez un cycliste de niveau amateur. Chacune des lignes rouges représente le temps total alloué à la pratique du cyclisme en une semaine (12.5 heures représentées par la ligne la plus haute et 1.5 heures représentée par la ligne la plus basse). Les lignes bleus représentent le niveau d’intensité relatif à chacune de ces semaines (représenté par un indicateur d’intensité en puissance normalisé). Nous comprenons donc que pour atteindre un niveau d’intensité plus élevé à travers un nombre X de semaines, nous nous devons de faire varier certaines composantes telles que le temps. Gardez en tête que la surcharge/variation est un processus que nous devons PLANIFIER, car il est très difficile de garder une vue objective au jour le jour.

Capture1

3. Principe de progression

En respectant le principe (#2), soit la surcharge/variation et en s’assurant que la progression (#3) soit optimale et réaliste, nous nous assurons de :

  • Réduire l’incidence de blessures d’usure
  • Atteindre un niveau de performance/santé de plus en plus élevé
  • Avoir plus de plaisir!
  • Etc.

Pour ce faire, assurez-vous de prendre en note ce que vous faites au courant de vos semaines, surtout en terme de temps et d’intensité d’entrainement 😉

4. Principe de récupération

Sans le principe de récupération, le principe d’adaptation (#5) ne pourra prendre place, car ne l’oublions pas, la récupération (Sommeil, alimentation, réduction des facteurs de stress) permet aux différents processus physiologiques de prendre place. Nous n’entrerons pas dans les détails, mais si vous êtes intéressé(e)s par le sujet, nous vous invitons à consulter le lien suivant :

  •  http://canadiansportforlife.ca/sites/default/files/resources/Sleep_Recovery_Jan2013_FR_web.pdf

5. Principe d’adaptation

L’adaptation du corps se résume à l’ensemble des modifications que le corps subit en réponse à un stimulus (charge/volume) et un temps de récupération. Tel qu’illustré sur l’image ci-dessous, un temps de repos post-effort permet une surcompensation, le terme faisant référence au fait de se sentir en meilleur niveau de forme physique (spécifique ou non-spécifique). En prenant en exemple une personne sédentaire qui court son premier kilomètre en continue, celle-ci induit à son corps un stress (stimulus répété de la course à pieds) qui laisse place à une phase d’inflammation (courbatures et raideurs ressenties). En se laissant un temps de repos adapté, celle-ci sera en mesure d’augmenter la vitesse et/ou le temps de course lors des séances subséquentes, étant donné les adaptations positives sur le corps.

Le principe d’adaptation découle des 4 principes précédents, car sans eux, le corps n’est pas placé dans des condition optimales lui permettant de s’adapter/se modifier. Les adaptations englobent l’ensemble des changements physiques/physiologiques/neuromusculaires/moteurs qui vous viennent à l’esprit, soit :

  • % masse adipeuse / % masse musculaire
  • Densité osseuse
  • capacité cardiovasculaire
  • Endurance, force, puissance musculaire
  • intégrité posturale
  • mobilité/flexibilité des différentes chaînes musculaires du corps
  • capacités motrices (coordination, tâches motrices fines/globales)
  • etc.

Surcompensation

6. Principe de réversibilité

Être motivé(e) et s’adonner de manière intense à la pratique de l’activité physique c’est bien, mais encore faut-il être rationnel et réaliste dans son approche, sans quoi nous pouvons « frapper un mur » et revenir à la case départ. Le principe de réversibilité fait donc référence au fait qu’un arrêt de la pratique n’est pas gage d’un maintient des adaptations. Au contraire, le corps subit un « désentrainement » de certains paramètres physiologiques lorsqu’il y a arrêt de la pratique. L’expression « If you don’t use it, you lose it » s’applique très bien à ce principe : « Detraining, which should be redefined as the partial or complete loss of training-induced adaptations in response to an insufficient training stimulus, may occur during short periods (<4 weeks) of stoppage or marked reduction in habitual physical activity level. » Dans un cadre de pratique en sports d’endurance, les facteurs ci-dessous sont les plus importants à tenir en compte dans le maintien/l’amélioration de la performance. Tel qu’indiqué, un arrêt de 2-4 semaines induit des diminutions importantes de ces facteurs.

endurance-detraining-summary

Sur une note positive, le terme réversibilité s’applique aussi à une mauvaise condition physique que l’on peut renverser! L’adoption d’un mode de vie actif est un processus qui s’adopte de manière progressive. Nous ne souhaitons pas suivre un mode ON/OFF où certaines semaines, vous êtes actifs et d’autres, complètement sédentaires. Nous voulons une continuité et une assiduité afin de concrétiser les changements physiologiquesé

7. Principe d’individualité

Non, ce n’est pas parce que votre ami(e), voisin(e), collègue a connu des changements positifs au niveau de sa composition corporelle en suivant un programme X que vous aussi, vous connaîtrez les mêmes changements positifs/négatifs. Il faut garder en tête que chaque personne est différente et que tous les changements physiologiques découlant de l’activité physique dépendent de votre bagage génétique, votre degré d’entrainabilité et vos habitudes de vie.

 

Sources

Braith, R. W., & Beck, D. T. (2008). Resistance exercise: training adaptations and developing a safe exercise prescription. Heart Fail Rev, 13(1), 69-79. doi: 10.1007/s10741-007-9055-9

Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. Sports Med, 30(3), 145-154.

Brad J. Schoenfeld, and Bret Contreras. (2013).  Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?  Department of Health Science, Lehman College, Bronx, NY; and 2 School of Sport and Recreation, Auckland University of Technology, Auckland, New Zealand

 

 

Join the discussion One Comment

  • Site dit :

    De plus, avec le travail en poids du corps, difficile d’innover. Ceci etant dit certains exercices necessitent tout de meme un bon niveau d’entrainement pour les executer. Ce ne sont pas tant les exercices Freeletics qui sont excellents, mais plutot la maniere de les enchainer les programmes donc. Au niveau musculaire, Freeletics repose sur le principe de crossfit tres en vogue.

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