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Les erreurs d’entrainement et les blessures d’usure

By 10 août 2015Publications
AVANT PROPOS
Malgré les bénéfices qui accompagnent la pratique de la course à pied, les blessures d’usure semblent inévitables et touchent la très grande majorité des coureurs. Ainsi, l’incidence des blessures reliées à la course (running related injuries : RRI) peut varier entre 11-85%, correspondant à 2.5 à 38 blessures par 1000 heures d’entraînement. Vous me direz tous que c’est très variable, et j’en conviens… Pourquoi est-ce si variable? Laissez nous clarifier le tout 🙂
Parmi les facteurs de risques principaux retrouvés occasionnant les RRI, ce sont les caractéristiques de l’entraînement et les erreurs commises autour de celles-ci qui semblent expliquer à presque l’unanimité leurs causes. On observe donc un changement non adapté et quelque fois drastique au niveau du volume et/ou de la durée et/ou de l’intensité et/ou de la fréquence de vos entraînements à même votre planification.
Qu’elles soient conscientes ou non, les erreurs touchant les caractéristiques d’un entraînement (définies dans le tableau ci-bas), sont la cause de 60-70% de toutes les RRI. Ceci dit, avec une attention minutieuse portée sur votre technique et à l’aide d’une préparation structurée et réfléchie, les RRI qui interfèrent avec un ou plusieurs de vos entraînements peuvent être évitées ou du moins contrôlées.
LES DÉFINITIONS DES CARACTÉRISTIQUES DE L’ENTRAINEMENT
Volume – Généralement définie par la distance moyenne parcourue par semaine en mile ou en kilomètre. Certains vont même jusqu’à mesurer la distance moyenne parcourue par semaine par sortie.
Durée – Définie par la moyenne d’heures ou minutes passée à la course par semaine ou encore par jour.
Intensité – L’intensité reflète le rythme « pace » de course, exprimé en minute par mile (min/mile) ou minute par kilomètre (min/km) et autres (km/h, %FCmax, %VMA).
Fréquence – Définie le nombre de séances d’entraînement par semaine. La fréquence est habituellement rapportée en terme de temps, jours, nombre de sortie ou entraînement par semaine.
LA DÉFINITION DES « RRI »
La raison première pour laquelle l’incidence des RRI varie autant s’explique par sa définition. Par exemple, Lysholm et al. utilisent « all injuries that markedly hampered training or competition for at least 1 week were noted » tandis que Valliant emploie « injury was defined as physiological damage or bodily pain which interfered with one´s ability to run » pour définir les RRI… Et la définition continue de changer d’un auteur à l’autre…
De plus, en allant un peu plus en profondeur dans notre analyse, nous réalisons à la lumière des méthodologies que d’autres facteurs tel que le type d’outils de mesure (objectif: GPD; subjectif: questionnaires) et certaines variables elles mêmes (intensité/durée/volume) complexifient la validité et la fiabilité des informations recueillies à travers la littérature.
LES « RRI » LES PLUS COMMUNES
Il semblerait que le site des blessures d’usure varie selon si vous mettez l’emphase sur le volume ou sur l’intensité. Les blessures d’usures en lien avec le volume (intimement lié à la durée) sont généralement localisées sur la partie antérieure et latérale du genou:
  • Syndrome patello-fémoral;
  • Syndrome de la bandelette;
  • Tendinopathie patellaire.
Le quadricep qui agit comme muscle « antigravitaire » évite l’affaissement complet ou trop prononcé de notre corps dès les premiers instant du contact au sol et lors de la phase d’appui. Ainsi, la phase de freinage et le nombre de foulée, étant plus importants lors d’entrainement en volume, génèrent des tensions et un stress significatif au niveau des quadriceps et des patellas (rotules).
De l’autre côté, les blessures reliées à l’intensité (ou « pace ») sont davantage localisées sur la chaîne postérieure des membres inférieurs et sous le pied:
  • Tendinopathie au tendon d’Achille;
  • Blessures aux gastrocnémiens;
  • Fasciite plantaire.
L’exemple de modalité d’entraînement qui représente le mieux l’intensité est l’entraînement par intervalles. Par conséquent, pour augmenter votre vitesse de croisière à la course, la force générée en flexion plantaire, qui engage les muscles des mollets et des fléchisseurs plantaires, est plus importante à ce moment pour vous permettre de concentrer vos efforts sur la phase de propulsion/poussée.

Si vos structures musculo-squelettiques n’ont pas eu le temps de bien s’adaptées au volume ou à l’entraînement de hautes intensités, et bien la sur-stimulation de la chaîne antérieur/postérieur des membres inférieurs finira par vous envoyés de petits signes et éventuellement vous devrez complètement arrêter de courir pour une journée, une semaine, voir même plusieurs…
LES ERREURS D’ENTRAINEMENT ET LES « RRI »
Comme nous venons de le voir, le volume et l’intensité peuvent influencer l’apparition de certaines RRI. Pour compliquer la chose, ces caractéristiques n’influencent pas à elles seules les blessures de course.
Pour ce qui est de la fréquence en lien avec les RRI, on constate une relation en « U ». Ainsi, Taunton et al. observe une augmentation des blessures chez les femmes qui courent 1x/sem tandis que d’autres auteurs (McKean et al., Jacobs et al. ,Macera et al. et Walter et al.) rapportent une augmentation des RRI chez des coureurs s’entraînant 6 à 7x/sem comparativement à ceux qui ne courent que 2 à 5x/sem. En se basant sur ces observations nous pouvons avancer qu’un juste milieu d’environ 3-4x/sem semble idéal.
Toutefois, l’expérience du coureur doit être considéré. Il faut garder en tête que le risque de blessures diminue avec les coureurs d’expérience et tend à augmenter chez les novices. Est-ce qu’à ce moment 3 à 4 sorties par semaine s’adapte bien au débutant? Ou encore, si vous êtes un ancien spécialiste du 21.1k mais que vous n’avez pas couru depuis des lunes, devriez-vous recommencer un programme d’entraînement à la même fréquence que jadis?
QUOI EN PENSER?!?
D’après les résultats trouvées, il semble difficile d’expliquer avec précision laquelle des caractéristiques d’entraînement explique le mieux les blessures d’usures reliées à la course (RRI). L’interaction entre la multitude de variables et l’inconsistance des méthodologies retrouvés à même les études complexifient l’analyse.
Somme tout, il est important de varier l’intensité de vos entraînements pour induire un stress différent, d’augmenter progressivement votre volume et votre fréquence pour éviter les changements drastiques et finalement de vous assurer d’un repos optimal entre ces derniers pour laisser au corps le temps de récupérer. De plus, l’ajout de petits traitements dans votre routine  (étirements, massages, « foam roller », application de glace) est aussi primordiale pour éviter l’accumulation de tensions et réduire les processus inflammatoires. Par conséquent, votre planification et vos objectifs devraient être révisés régulièrement en fonction de vos horaires du temps très chargés, des imprévus et de votre niveau d’adaptation et condition physique face à l’entraînement.
RÉFÉRENCES
Nielsen, R. O., Buist, I., Sorensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2012). Training errors and running related injuries: a systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy, 7(1), 58-75.
Nielsen, R. O., Nohr, E. A., Rasmussen, S., & Sorensen, H. (2013). Classifying running-related injuries based upon etiology, with emphasis on volume and pace. International Journal of Sports Physical Therapy, 8(2), 172-179.

GABRIEL-A. GIRARD A.
FONDATEUR @KINACTIF
Expériences Académiques
  • Bac. Kinésiologie
  • M. Sc. Activité Physique – L’interaction entre les asymétries cinétiques et cinématiques d’un sprint de 40 verges sur ergomètre non-motorisé
Expériences Sportives
  • Sports extrêmes de toutes sortes
  • Soccer & Football élites
  • Course à pied sur route et en sentier
  • Triathlon