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L’entraînement en résistance chez les sportifs d’endurance

By 22 septembre 2015Publications
AVANT PROPOS
On l’entend souvent, mais peu d’individus s’engagent dans cette pratique malgré son importance capitale. Ceci dit, l’entraînement en résistance est un complément à ne pas négliger dans la préparation physique des sports d’endurance, et ce, spécialement à l’automne lorsque le volume d’entrainement diminue.
Pourquoi peu d’individus s’adonnent à cette pratique? Nous croyons que c’est simplement par manque de connaissances et d’outils. Tout comme l’entraînement cardiovasculaire, une préparation structurée, variée et progressive en résistance est de mise pour assurer des gains en performance et surtout… SURTOUT améliorer ce que nous aimons appeler la « performance santé », celle qui vous permettra d’être au meilleur de votre forme.
EFFETS BÉNÉFIQUES
On croit souvent à tord que l’entraînement en salle de musculation est davantage réservé aux athlètes de sport de puissance, mais détrompez vous. Même chez les athlètes d’endurance, l’habileté du système neuromusculaire à développer de la force rapidement est très importante, surtout après un effort soutenu de haute intensité. En travaillant cette qualité musculaire (force*vitesse = puissance), l’allure de vos derniers mètres à parcourir avant de franchir la ligne d’arrivée ne sera plus la même… En d’autres termes, vous aurez probablement l’énergie nécessaire pour accélérer le rythme sans forcer du nez 😉 Si la performance n’est pas l’élément recherchée, et bien, pensez à la diminution de l’incidence des blessures d’usures et à l’aisance que vous pourriez aller chercher dans la pratique de votre sport, le tout, en ajoutant quelques séances de musculation ici et là (performance santé encore une fois!).
L’amélioration de la fonction force-vitesse de nos muscles passe nécessairement par l’entraînement en résistance. En voici des exemples :
  • Optimisation de la rigidité musculaire (emmagasiner et restituer de l’énergie gratuite);
  • Optimisation de la synchronisation du recrutement musculaire (éviter la co-contraction);
  • Optimisation de la coordination intra et inter musculaire (fluidité des mouvements).
Les blessures musculo-squelettiques sont associées à une altération du contrôle neuromusculaire qui inclut :
  • les asymétries musculaires (faiblesse des muscles antagonistes/controlatéraux);
  • la désynchronisation musculaire (« timing »);
  • les faiblesses et la fatigue musculaires (déconditionnement)…
… et bien, l’entraînement en musculation semble être une solution efficace à ces problèmes!

(Beattie, 2014)

Ainsi, les adaptations à l’entraînement en résistance offrent une meilleure économie de course, une performance accrue chez les sportifs d’endurance, ainsi  qu’une diminution de l’incidence des blessures. Bien que la VO2max ne soit pas affectée directement, l’entrainement en résistance apporte des bénéfices au niveau des capacités anaérobies (efforts puissants de courte durée). Cela représente des adaptations physiologiques à ne pas négliger dans l’atteinte d’une forme physique optimale.

(Ronnestad, 2013)

EFFET(S) INDÉSIRABLE(S)
La réticence de certains face à l’entraînement en hypertrophie et en force est l’augmentation de la masse corporelle. Effectivement, avoir plus de muscles sur sa charpente peut être nuisible à un certain point. Premièrement, exercer un sport d’endurance avec plus de charge augmente la dépense énergétique. Deuxièmement, plus la surface transversale du muscle augmente, plus le ratio capillaire/muscle diminue, ce qui aura pour effet d’augmenter la distance de diffusion des vaisseaux sanguins… Un effet non souhaitable en endurance compte tenu que l’oxygénation des muscles est très importante.
Ne soyez donc pas effrayé par ce gain de masse, car bons nombres d’études ont démontré une hypertrophie faible (3-6%) à nul sur des protocoles dont la durée était de 8 à 16 semaines. Gardez en tête que les adaptations seront davantage d’ordre neuromusculaire et que le volume d’entraînement en endurance reste la priorité.  Par conséquent, la proportion en entraînement musculaire reste faible par rapport au volume d’entraînement en endurance et tend à diminuer au fur et à mesure que la saison avance. Cette augmentation de volume spécifique à votre sport viendra donc annuler les « gains » potentiels en hypertrophie que certains redoutent.
Qui dit hypertrophie des muscles dit aussi hypertrophie des tendons. L’hypertrophie dans une préparation physique a pour objectif non principalement de faire grossir les muscles, mais plutôt de solidifier vos tendons, ceux-ci reliant vos muscles à votre squelette. Peu d’études font le point sur l’hypertrophie du tendon, mais toutes abordent dans le même sens ; l’entrainement en résistance a des bienfaits sur la santé de vos tendons, que ce soit au niveau mécanique et/ou enzymatique.
TYPES D’EXERCICES ET PLANIFICATION
La variété de protocoles d’entraînement que l’on retrouve à travers la littérature peut laisser le lecteur perplexe par rapport à sa sélection d’exercices. Certains articles parlent d’exercice à chaîne ouverte (position des mains et/ou des pieds libre) tandis que d’autres préconisent les exercices à chaîne fermée (position des mains et/ou des pieds reste fixe). Somme toute, la variation des exercices reste un choix judicieux en raison des différentes adaptations bénéfiques que nous pouvons en tirer.
Ce qui semble apporter le plus de gains sur les aspects recherchés en performance (force & puissance) sont les exercices pluri-articulaires où les adaptations neuromusculaires des membres inférieurs sont davantage générées :
  • les Squats & Deadlifts (force maximale);
  • les Jump Squats & exercices d’haltérophilie (force-explosive);
  • les Drop Jumps & Sprint (force-réactive);
Toutefois, il faut d’abord bâtir une base à l’aide d’exercices de stabilisation/mobilité, d’endurance et de force (respectivement dans cet ordre) avant de se lancer dans des exercices en puissance et à haute intensité. Une fois l’entraînement général bien maitrisé, la spécificité des exercices prendra de plus en plus de place dans votre préparation pour assurer un bon transfert des gains au sport ciblé par l’individu. Cette progression devrait inclure au minimum 3 semaines de stabilité/mobilité des grandes articulations (épaules, hanches, genoux, chevilles). Par la suite, un 3 semaines par modalité d’entraînement est à préconiser avant d’entamer les exercices de puissance spécifiques recherchés.

opt-steps

Cette planification d’entraînement musculaire peut être appliquée sous forme de mésocycle (quelques semaines) ou macrocycle (quelques mois) et la proportion attribuée à cette préparation physique par rapport à votre volume régulier devra diminuer au fur et à mesure que la saison officielle prendra place. Un minimum de 8 à 10 semaines est tout de même requis pour être en mesure d’apprécier ces gains. Ainsi, 10 à 20% de votre préparation sportive devrait inclure de la musculation en début de planification et tomberait à 5% (maintien) en période de compétition.
CONCLUSION
Comme vous pouvez le constater, l’entraînement en résistance doit suivre, de la même manière que dans votre préparation sportive (nage, vélo, course, triathlon), une progression standardisée et adaptée selon vos besoins et la spécificité de votre sport. Que ce soit pour la performance ou la santé, de nombreux bienfaits en découlent et c’est pour cette raison que vous devriez vous initier à cette pratique!
Assurez-vous de suivre une progression structurée dans votre entraînement en résistance avant de vous lancer dans des exercices de puissance pure. Ceci dit, la stabilité de vos principales articulations devrait être initialement travaillée sur 3 semaines et plus. Par la suite, des gains en hypertrophie et en force sur quelques semaines vous permettrons de solidifier votre système musculo-squelettique. Finalement, vous pourrez débuter un programme en plyométrie et en haltérophilie en toute sécurité.
RÉFÉRENCES
Beattie, K., Kenny, I. C., Lyons, M., & Carson, B. P. (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Med, 44(6), 845-865. doi: 10.1007/s40279-014-0157-y
Folland, J. P., & Williams, A. G. (2007). The adaptations to strength training : morphological and neurological contributions to increased strength. Sports Med, 37(2), 145-168.
Kongsgaard, M., Aagaard, P., Kjaer, M., & Magnusson, S. P. (2005). Structural Achilles tendon properties in athletes subjected to different exercise modes and in Achilles tendon rupture patients. J Appl Physiol (1985), 99(5), 1965-1971. doi: 10.1152/japplphysiol.00384.2005
Ronnestad, B. R., & Mujika, I. (2013). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports. doi: 10.1111/sms.12104
Optimum Performance Training (OPT) Model: http://www.nasm.org/landing-pages/opt

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