was successfully added to your cart.

La récupération dans toute sa complexité

By 20 juillet 2015Publications

La récupération par définition

Kellmann et Kallus (2001) définissent la récupération comme suit :

« an inter-individual and intra-individual multi-level (e.g., psychological, physiological, social) process in time for the re-establishment of performance abilities. Recovery includes an action-oriented component, and those self- initiated activities (proactive recovery) can be systematically used to optimize situational conditions and to build up and refill personal resources and buffers. »

Nous sommes en plein dans notre saison de course (course à pied/vélo et triathlon). La peur constante de ne pas en faire assez est une réalité couramment rencontrée autant chez l’amateur que chez l’élite. Pourtant, la récupération joue un rôle extrêmement important dans votre préparation physique, peu importe votre niveau et vos objectifs. Il va de soit que, plus l’intensité et le volume de vos entraînements augmentent, plus vous aurez besoin de repos pour palier au stress occasionné par ces derniers. De plus, d’autres facteurs externes à votre préparation physique doivent être pris en compte pour optimiser vos performances et surtout votre santé physique et mentale.

Capture d’écran 2015-07-20 à 12.48.00

Analogie pratique!

En somme, la récupération permet de diminuer les stress musculo-squelettique, physiologique et même psychologique associés à l’entrainement. Sans récupération, votre corps n’est plus capable de rétablir la balance entre l’anabolisme (synthèse/régénération) et le catabolisme (dégradation/dommage). Par conséquent, les adaptations (musculo-squelettique, physiologique et psychologique) ne sont plus possibles. La fatigue s’accumule, les performances stagnent/diminuent et le risque de blessures d’usures augmente. Même des symptômes liés à la dépression peuvent surgir, alors soyez vigilant et surtout à l’écoute de votre corps et de votre esprit.

Ainsi, tout comme une gale formée par une coupure ou une éraflure, il faut laisser un temps de guérison suffisant à la peau afin qu’elle cicatrise. Si à l’inverse, vous ne faites que gratter la gale qui vous démange, vous ne faites que retarder le processus de guérison…

Les points clés de la récupération

Les éléments importants à considérer pour bien comprendre les enjeux de la récupération sont :

  • La récupération est un processus qui prend du temps et qui dépend du type, de la durée et de l’intensité du stress ;
    • Peut être d’une journée à quelques jours… voir même une semaine complète!
  • La récupération varie selon l’objectif de cette dernière;
    • Réduction du stress
    • Changement au niveau du stress
    • Repos total
  • La récupération est spécifique à un individu selon l’évaluation de ses objectifs;
    • Varie selon la discipline (5km – 10km – Demi-marathon – Marathon)
    • Sédentaire vs Athlète
  • La récupération peut être passive, active ou pro-active ;
    • Passive: Sommeil, Sieste, Alimentation, Hydratation…
    • Active: Activités physiques de faible à très faible intensité, Foam-Roller, Étirements…
    • Pro-active: Ne pas attendre à la dernière minute et la planifier d’avance dans vos cycles d’entraînement 😉
  • La récupération est intimement liée à vos habitudes de vie.
    • Alimentation, Sommeil, Stress relié au travail, Consommation d’alcool…

Comme vous pouvez le constater, la récupération est un aspect complexe de la préparation physique. Elle est influencée par une multitude de facteurs physiques, environnementaux et psychiques. Un bon conseil… prenez soins d’évaluer non seulement les facteurs de stress occasionnés par vos entraînements (objectifs/quantitatifs), mais aussi ceux vécus à l’extérieur de votre préparation physique, soit au travail, à la maison et dans votre vie au quotidien (subjectifs/qualitatifs). Ces éléments auront un effet direct sur votre planification et la qualité de votre récupération en plus de vous permettre de maximiser l’amélioration de vos performances et de votre santé!

Référence

Kellmann, M. (2010). Preventing overtraining in athletes in high-intensity sports and stress/recovery monitoring. Scand J Med Sci Sports, 20 Suppl 2, 95-102. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01192.x